サブスリー練習計画

2025.02.17

市民ランナーの多くの方が、仕事を終えてからトレーニングされていることと思います。

私も同じく、限られた時間の中で練習を積み重ね、2回目のフルマラソンでサブスリーを達成することができました。

サブスリーを目指すうえで最も重要なのは、限られた時間の中で、やるべき練習を選ぶことです。

そこで、私が実践していた練習メニューを公開します。

週間練習メニュー

主にスピード持久力を重視した練習に取り組みました。

ロング走も重要ですが、仕事帰りで時間が限られるため、スピード持久力を鍛えることを優先しました。

月曜日休み
火曜日8km JOG5分00秒/kmペース
水曜日6km閾値走3分50秒/kmペース
木曜日8km JOG5分00秒/kmペース
金曜日休み
土曜日2km×3 レぺテーション3分45秒/kmペース
日曜日12kmロング走
30kmロング走
(大会1ヵ月前)		4分20秒/kmペース

サブスリー達成の練習ルール

サブスリーを達成するためには、ただ闇雲に走るのではなく、計画的な練習とコンディショニングが重要です。

私が実践していた練習ルールを説明しますので、参考にしてください。

・ポイント練習（2日間）
　持久力を鍛えるための負荷の高い練習
・JOG（3日間）
　疲労を抜きながら走る
・完全休養（2日間）
　しっかり体を休める

私は6kmの閾値走を行う際、特にペース配分に注意していました。

最初の1kmをオーバーペースで走ってしまうと、4km地点で大きく失速する事が多くありました。

そのような状況で、私が最も意識していたのは「タイム」です。

もし失速して4分15秒を超えた場合は、その時点で練習を終了するようにしていました。

なぜなら、マラソン本番の目標ペースよりも遅いスピードで走り続けることは、自分の理想とする走りの感覚を鈍らせてしまう可能性があると考えていたからです。

ポイント練習と休養のバランスで持久力を最大化する

ポイント練習と休養のバランスを意識し、持久力を最大限に高めることを心掛けてました。

体調が万全でないときは、無理をせず練習を途中で打ち切りました。

なぜなら、調子が悪い状態で走り続けるとフォームが崩れ、走りの質が低下するからです。

調子が悪いと感じたときは、無理に距離を稼ぐのではなく、思い切って練習をやめる勇気を持つことが大切です。

栄養補給でランニングの質を向上

フルタイムで働きながら走る市民ランナーにとって、効率よくレベルアップするためには、質の高い栄養補給も大切です。

特にアミノ酸は、ランナーにとってスタミナ維持や疲労回復、筋肉の修復に効果的な栄養素です。

私は、トレーニングの前後に摂取しています。