30km走の練習戦略

マラソンのレースでタイムを狙うのであれば、確実にこなしておきたいのがこの練習です。

私から言わせたら、この30km走をやっていないなら、マラソンでタイムを狙うのは無理と言っても良いです。

本記事では、個人の考え方にもよりますが、30km走の取り組みについて解説していきます。

れもねーど

私は44歳からランニングを始め、現在ラン歴6年になります。
フルマラソンは、2回目の挑戦でサブスリーを達成しました。
現在も楽しみながら、自分のペースで挑戦を続けています。

マラソン成功のカギとなる30km走のペース設定

私は大会前には、最低でも2回の30km走を取り入れています。特に意識しているのはペース設定です。

1回目の30km走（大会6週間前）
大会6週間前に実施する1回目の30km走は、本番のマラソンペースよりも1kmあたり＋10秒遅いペースで走ります。この段階では、ペースよりも30kmをしっかり走り切ることが最優先です。

2回目の30km走（大会3週間前）
大会3週間前に行う2回目の30km走は、本番のマラソンペースと同じペースで走ります。
本番を想定したペースで30kmを走ることで、実際のペースでの持久力を確認します。

私は長距離走を行う際に、「パラチノース」を取り入れています。
これは、一般的な糖質と比べてゆっくり吸収されるのが特徴で、血糖値の急激な上昇を防ぎながら、安定したエネルギー供給ができる糖質です。そのため、体への負担が少なく、持久系スポーツに適しています。

フルマラソンには約2,500kcalのエネルギーが必要ですが、体内の糖質由来のエネルギーは1,500～2,000kcalほどしかなく、フルマラソンを走るには不足します。
そのため、レース中に適切に糖質を補給し、血糖値を維持することが完走のために重要です。

30km走は、肉体的な負担だけでなく精神的な負担も大きいものです。
そこで、私は楽しみながら走れるように、以下のような工夫を取り入れています。

まず、「10kmを3セット」と考えることで、30kmという長い距離を意識しすぎないようにしています。
10kmごとに一区切りとすることで、気持ちが楽になり、走りやすくなります。

さらに、10kmごとに小さなご褒美を設定しています。

・1回目の10km を走り終えたら「レモンスカッシュ」
・2回目の10km の後には「コカ・コーラ」
・完走後 の楽しみは「ビール」

このように、ご褒美を用意することで気持ちをリフレッシュでき、次の10kmへのモチベーションを維持できます。
長距離走を乗り越えるためには、こうしたメンタル面の工夫も大切です。

マラソンでタイムを狙うなら、30km走は欠かせない練習です。

本番を見据えたペース設定でも最低2回取り組み、持久力を高めることが重要になります。

万全の状態で本番に臨みましょう。